(지난 호에 이어)

어깨통증 완화를 위한 생활수칙

3. 유산소 운동

조깅, 워킹 등 유산소운동을 스트레칭과 병행하면 몸 전체의 혈류가 촉진되고 관절 가동력을 높인다. 유산소운동은 하루 30분씩 2회 정도가 적당하다.

4. 따뜻한 마사지

온마사지는 혈류촉진과 통증완화에 효과적이다. 평소 따뜻한 물로 자주 샤워를 하면 혈액순환에 좋다. 

어깨관리와 예방

석회화건염을 예방하기 위해서는 평상시 어깨 주변 근육의 운동과 스트레칭이 필요하다.

어깨를 움직이지 않고 가만히 굳은 상태로 있는 것이 가장 좋지 않기 때문에 자주 어깨 스트레칭을 하는 것이 좋으며 바른 자세로 앉는 것이 중요하다. 또한 노화로 인한 퇴행성 변화나 회전근개 마모나 파열을 치료하지 않아 석회화가 진행되어 발생할 수 있다. 또한 무리한 운동이나 동작을 피하도록 한다. 과도한 흡연과 음주도 석회화건염을 악화시키는 원인이 될 수 있으므로 자제하도록 한다.

 스트레칭과 적당한 근력운동은 석회화건염을 예방할 뿐 아니라 통증을 관리하는 데도 도움이 된다.

스트레칭 방법도 ▲팔 들어올리기 ▲팔 활짝 펼치기 ▲팔 안으로 모으기 등 비교적 간단하다. 넥타이나 고무장갑 등 도구를 활용하면 보다 쉽게 팔을 쭉 펴는 동작을 할 수 있다.

예방과 생활수칙

1) 적절한 운동—균형 잡힌 운동을 통해 근력을 강화하고 관절을 유연하게 유지하는 것이 중요하다. 하지만 과도한 부하나 반복적인 운동은 피하고 충격이 덜한 운동이나 근력강화 운동을 집중적으로 하는 것이 좋다.

2) 올바른 자세 유지—올바른 자세를 유지하여 관절에 부담이 가지 않도록 주의한다. 특히 어깨 관절에 대한 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

3) 적절한 휴식—운동이나 활동 후에는 충분한 휴식을 취하여 관절에 가해지는 스트레스를 완화하는 것이 중요하다. 피로를 적절히, 휴식으로 관리하고, 지나치게 부하가 걸리는 활동은 피하는 것이 좋다.

4) 체중관리—과체중은 관절에 부담을 가할 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 적절한 식단 조절과 정기적인 운동을 통해 체중을 관리하는 데 신경을 써야 한다.

5) 안전한 운동 환경—운동할 때 안전을 고려하는 것이 중요하다. 적절한 운동장비를 사용하고 부상을 예방하기 위해 적절한 보호장비를 착용하는 등 안전한 운동 환경을 조성한다.

6) 균형 잡힌 식단—영양균형을 고려한 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하다. 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등을 포함한 식단으로 관절과 인체 전반의 건강을 지킬 수 있다.

7) 스트레스 관리—스트레스는 염증을 촉진시키고 관절건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 따라서 스트레스를 관리하고 적절한 휴식과 Refresh 시간을 가지는 것도 중요하다. 예를 들어 명상, 요가, 호흡운동 등 스트레스 관리 기법을 잘 활용하는 것도 도움이 될 수 있다.

식이요법

석회화건염을 관리하고 증상을 완화하는데 도움을 주기 위해 아래의 식이요법을 고려할 수 있다.

1) 항염식품 섭취—염증을 완화시키는 식품을 섭취하는 것이 중요하다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(연어, 참치, 호두 등)과 엽록소가 풍부한 식품(시금치, 근대, 파슬리 등)은 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있다.

2) 항산화제 섭취—항산화 작용을 가진 식품을 섭취하여 세포 손상을 예방할 수 있다. 과일과 채소(블루베리, 당근, 브로콜리 등)는 항산화물질이 풍부하므로 적절히 섭취하는 것이 좋다.

3) 염분 제한—너무 많은 염분은 염증을 촉진시킬 수 있으므로 염분 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 가공식품, 소금이 많이 든 음식, 고소금 조리법 등을 피하고 요리에 대체 재료로 허브나 양념을 사용하는 것을 고려해야 한다.

4) 고지방 식품 제한—지방 함량이 높은 식품은 염증을 촉진시킬 수 있으므로 포화지방산과 트랜스지방을 함유한 식품(고기의 지방, 유제품, 패스트푸드 등)을 제한하는 것이 좋다.

5) 적절한 수분 섭취—충분한 수분 섭취는 관절의 윤활성을 유지하고 염증을 완화하는데 도움을 준다. 그러므로 물을 적절히 섭취하고, 커피나 알코올은 적당량으로 제한하는 것이 좋다.

6) 영양이 균형 잡힌 식단—건강한 영양이 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋다. 신선한 과일과 채소, 식이 섬유가 풍부한 곡물, 건강한 단백질과 지방을 고려하여 다양한 식품을 포함하는 식단을 구성해 영양소를 균형 있게 공급해 주는 것이 필요하다.

7) 항산화 비타민 섭취—비타민 C와 비타민 E는 항산화 효과가 있어 염증을 억제하는데 도움을 줄 수 있다. 과일(오렌지, 딸기, 파인애플 등)과 채소(파프리카, 브로콜리, 토마토 등)를 통해 비타민 C를 섭취하고 견과류(아몬드, 호두, 아보카도 등)와 식물성 기름을 통해 비타민 E를 섭취하는 것이 좋다.

8) 식이섬유 섭취—곡물, 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유는 소화를 돕고 장 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있다.

9) 풍부한 단백질 섭취—건강한 관절을 유지하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 닭 가슴살, 생선, 콩, 콩나물 등 다양한 단백질 고기를 포함하는 것이 좋다.

10) 합리적인 식사—과다한 식사나 과식은 체중 증가와 관절에 부하를 줄 수 있다. 식사량을 잘 조절하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.

11) 개인 식습관 고려—개인의 식습관과 신체 상태에 맞게 식단을 조절하는 것이 중요하다. 개인의 알레르기나 특이 반응을 고려하여 식품을 선택하고 섭취하는 것도 중요하다.

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