(지난 호에 이어) 
전문가들은 현재 고혈압 약을 먹고 있는 사람이라도 생활수칙을 잘 지키면 혈압을 낮춰 약을 끊을 수 있다고 보고 있다. 또한 한국의 대한고혈압학회에서는

△음식을 골고루 싱겁게 먹기 
△매일 30분 이상 정기적인 운동 
△정기적인 혈압 측정 등과 함께 적절한 체중유지, 금연 절주, 스트레스 회피 등 고혈압 예방을 위한 7대 생활수칙을 제시하고 있다.

한편 가정혈압 측정이 고혈압 관리에 매우 중요하다는 연구 결과가 있다.

때문에 생활수칙을 잘 지키는 한편 정확한 혈압측정법을 숙지해 만반의 대비를 하는 것도 중요하다. 

대한고혈압학회에 따르면 고혈압 치료를 통해 수축기 혈압을 5㎜Hg만 낮춰도 사망률이 7% 낮아진다. 또 수축기 혈압을 10㎜Hg 낮추면 뇌졸중에 의한 사망을 40% 줄일 수 있다. 고혈압을 잘 조절하면 가장 무서운 노년병으로 알려진 치매도 예방할 수 있다.

아래 내용은 우리의 생활습관을 바꿈으로 고혈압을 예방하고, 이미 고혈압이 된 사람들에게도 일정 수준의 혈압을 낮추는데 도움이 될만한 내용들이다.

1. 음식 섭취 순서 바꾸기

고혈압을 예방하기 위해서는 채소 섭취가 무엇보다 중요하다. 채소에 들어있는 식이섬유가 혈당의 급격한 상승을 막고 불필요한 콜레스테롤의 배출을 도와주기 때문이다. 하지만 언제 먹는지는 이야기된 적이 많지 않다. 고혈압에 도움이 되려면 식사 메뉴 중에 채소를 먼저 먹는 습관이 중요하다.

 음식물이 입을 거쳐 장으로 내려가기까지 약 5분의 시간이 걸리기 때문에 약 5분 동안 천천히 섭취하면 된다. 이렇게 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 자신의 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 된다. 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있다.

2. 복식호흡으로 산소를 몸 안으로

고혈압이 발생하는 이유는 혈관 손상과 같은 이유로 우리 몸에서 혈액을 통해 제대로 전달돼야 할 산소가 부족해지기 때문이다. 부족한 산소를 공급하기 위해 강한 혈류를 공급하다 보니 고혈압이 생기는 것이다. 

따라서 몸 속에 신선하고 건강한 산소가 제대로 공급되는 환경을 만들어 주는 것이 고혈압 예방의 핵심이다. 호흡법 중에서도 복식호흡은 많은 양의 산소를 받아들이고 이산화탄소와 일산화탄소를 배출시켜 체내 산소포화도를 높인다. 

숨을 들이쉴 때 코로 하나, 둘, 셋 하면서 들이마시고 내보낼 때 코와 입을 함께 사용해 하나, 둘, 셋을 천천히 세면서 내뿜으면 된다.

3. 운동은 허벅지 근육 중심으로

혈액 속의 포도당 75%는 근육에서 소비된다. 근육 중에서도 미오글로빈이나 미토콘드리아가 많아 에너지를 만드는데 사용되는 적근에서 주로 포도당을 소비한다. 

그런데 근육은 70%가 하반신에 몰려있고 그 중에서 허벅지 근육이 주로 적근으로 이루어져 있다. 때문에 허벅지 근육을 단련하는 운동을 하면 자연스럽게 포도당의 사용이 늘어난다고 볼 수 있다. 누워서 다리를 곧게 들어올리기나 간단한 스쿼트 동작만으로도 허벅지 근육을 자극할 수 있다.

또한 평소에 적당한 운동을 통해 정상 체중을 유지하는 것이 중요한데 특히 걷기, 뛰기, 줄넘기 등의 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 매일 20~30분간 유산소 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있지만, 운동을 중단할 경우 다시 혈압이 높아지기 때문에 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 

요즘같이 추운 계절에는 쇼핑몰에서 하루 30분~ 1시간 이상 걷는 방법을 추천한다.

4. 체중 줄이기(체중 1kg 줄이면 혈압 2.5mmHg 떨어져)

혈압 관리를 위해서는 정상 체중을 유지하고 꾸준히 운동해야 하는 것이 중요하다. 비만한 사람은 당장 문제가 없더라도 시간이 오래 지나면 혈관건강이 나빠져 고혈압이 생길 수 있다. 

신체 활동이 떨어질수록 체중 증가를 유발해 고혈압 발생 가능성을 더 높이고 혈압은 상승하는데, 고혈압 환자의 50% 이상이 비만을 동반한다고 보면 된다.

비만하면 혈관에 지질이 쉽게 쌓여 혈관내피 기능에 문제가 생기고, 혈관이 좁아지면서 혈압이 높아지기 때문이다. 실제 비만은 고혈압을 일으키는 가장 위험한 인자로, 체중이 1kg 감소하면 수축기 혈압이 최대 2.5mmHg 낮아진다고 알려졌다. 

따라서 체중만 줄여도 고혈압 위험을 낮출 수 있다. 체지방을 줄일 수 있는 유산소 운동 위주로 하는 게 좋다. 유산소 운동을 하면 말초 혈관이 확장돼 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 1주일에 3~4회 30분 이상 꾸준히 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 하면 된다.

5. 염분(나트륨)을 줄이고 등푸른생선•버섯 섭취 늘려야

고혈압을 예방하려면 염분(나트륨) 섭취를 줄여야 한다. 염분(나트륨) 섭취가 많을수록 체내 혈중 염분 수치가 올라가고 높아진 체내 염분 농도를 맞추기 위해 혈액량이 많아져 혈압이 오르게 되면 만성 고혈압 질환자가 될 가능성이 크다.

그러므로 염분이 많이 든 가공식품을 적게 먹고 외식 빈도를 줄여야 한다. 캐나다에 살고 있지만 우리와 식성이 같은 한국의 경우 성인은 염분의 95% 이상을 가공식품을 통해 섭취하는 것으로 밝혀졌다. (다음 호에 계속)

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